Fit durch den Sommer – aktiv trotz großer Hitze

Mit unseren Tipps kommen Sie dennoch fit und gesund durch die heißen Tage!

1. Umweltbelastungen nicht unterschätzen: Der Sommer verlangt unserem Körper einiges ab, darunter auch extreme Ozonwerte. Bei bis zu 180 Milligramm Ozon pro Kubikmeter ist Sport im Außenbereich möglich, bei höheren Werten sollten Sie lieber aussetzen, um Herz und Lunge zu schonen. Auch bei hoher Luftfeuchtigkeit ist es besser, die Intensität sportlicher Aktivitäten zu reduzieren. Ab etwa 50 Prozent Luftfeuchtigkeit ist Sport anstrengender, da der Körper seine Temperatur schlechter selbst regulieren kann.
2. Ernährung nicht vernachlässigen: Durch vermehrtes Schwitzen bei hohen Temperaturen verliert unser Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Natriumhaltiges Wasser oder Isotonische Getränke während des Sports helfen, den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Nach dem Sport füllt eine leichte, fettarme und ausgewogene Mahlzeit, bestehend etwa aus Fisch, Quark und gegrilltem Gemüse, die Speicher auf. Zusätzlich liefert frisches Obst auf gesunde Weise viele wichtige Vitamine.
3. Sportarten für Hitzetage: Es gibt Sportarten, die sich auch für heiße Tage gut eignen. Hierzu gehören vor allem Aktivitäten, bei denen Sie die Intensität oder Geschwindigkeit selbst bestimmen können – etwa Schwimmen, Inlineskaten oder Walking. Auch Yoga oder Pilates sind nicht zu intensiv, sorgen aber trotzdem für körperliche Fitness. Tipp: Egal, für welche Aktivität Sie sich entscheiden, zu zweit oder in einer Gruppe macht Sport noch mehr Spaß!
4. Workout effizient gestalten: Es geht gar nicht darum, besonders lang oder häufig Sport zu treiben. Insbesondere im Sommer kann es von Vorteil sein, auf kürzere, aber effiziente Workouts zu setzen, anstatt sich stundenlang bei drückender Hitze zu quälen. Besonders effizient sind zum Beispiel Gewichtheben oder High Intensity Workouts zum Muskelaufbau.
5. Aktivitäten im Wald: Wer auch im Sommer auf langes Ausdauertraining nicht verzichten möchte, sollte versuchen, dies an möglichst schattigen und kühlen Plätzen auszuüben. Suchen Sie sich beispielsweise eine Joggingstrecke durch den Wald. Hier ist es kühler und Sie vermeiden die direkte Sonneneinstrahlung. Zusätzliches Plus: Der weiche Waldboden ist schonender für die Gelenke als harter Steinboden oder Asphalt.
6. Aktivitäten an und im Wasser: In der Nähe von Gewässern ist es meist kühler und häufig sorgt eine frische Brise für zusätzliche Abkühlung. Zudem sind die Möglichkeiten für sportliche Betätigung groß: Von Schwimmen über Stand-up-Paddling bis hin zu Kajak fahren und Rudern – hier findet sich für jeden etwas! Aber Achtung: Bleiben Sie auch auf dem Wasser nicht zu lange in der direkten Sonne!
7. Mittagshitze vermeiden: Vermeiden Sie für körperliche Anstrengungen die große Mittagshitze! Das schont Ihr Herz-Kreislauf-System, das bei großer Wärme einiges mehr leisten muss und im schlimmsten Fall überfordert wird. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Sporteinheiten am Morgen oder am Abend zu absolvieren, wenn die Luft kühler ist und die Sonne weniger brennt. An langen Sommerabenden kommen Sie ohne große Anstrengung auf ausreichend viele Schritte am Tag. Vergessen Sie außerdem nicht, sich vor dem Sport aufzuwärmen, auch wenn Sie sich aufgrund der hohen Temperaturen bereits „warm” fühlen.
8. Sonnenschutz tragen: Auch wenn Sie sich nur kurz in der Sonne aufhalten – denken Sie daran, sich ausreichend vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Am besten geht das mit einer leichten Mütze oder Kappe. Eine Sonnenbrille schützt zusätzlich Ihre Augen. Denken Sie zudem daran, ausreichend Sonnencreme aufzutragen, um Ihre Haut zu schützen. Erwachsene sollten mindestens Lichtschutzfaktor (LSF) 20 verwenden, Kinder LSF 30.
9. Atmungsaktive Bekleidung: Insbesondere bei hohen Temperaturen ist die richtige Sportbekleidung enorm wichtig. Wählen sie leichte, atmungsaktive Kleidung, die dabei hilft, den Schweiß schnell abzutragen. Die Kleidung sollte dabei nicht zu eng am Körper anliegen, damit der Schweiß verdunsten und die Haut abkühlen kann.
10. Lauwarm duschen: Duschen Sie nach dem Sport lieber lauwarm als kalt! Kaltes Wasser sorgt dafür, dass Sich Ihre Blutgefäße beim Duschen zusammenziehen. Öffnen diese sich nach dem Duschen wieder, schwitzen Sie direkt erneut. Zudem kann eine zu kalte Dusche den Kreislauf überfordern und sogar Herzrhythmus­störungen verursachen! Zur Abkühlung genügt es, nur die Füße und Beine in kaltes Wasser halten oder kalt abzuduschen. Das kurbelt die Durchblutung an und wirkt schweren Beinen und müden Füßen entgegen.