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10.000 Schritte täglich – der perfekte Ausgleich
Viele Menschen verbringen heutzutage einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Immer wieder hört man, dass 10.000 Schritte täglich der perfekte Ausgleich seien – sowohl für den Körper als auch den Geist.
Der Ursprung der 10.000-Schritte-Marke liegt in Japan: Hier wurde zu den Olympischen Sommerspielen 1964 in Tokio der erste kommerzielle Schrittzähler unter dem Namen „Manpo-kei” (Zähler von 10.000 Schritten) auf den Markt gebracht. Der Hersteller wählte den Namen allerdings nur aufgrund des einprägsamen Klangs der runden Zahl.
Dabei hat eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2019 herausgefunden, dass bereits 7.500 Schritte ausreichen, um das Sterberisiko zu senken. Und auch wer nur etwa 4.000 Schritte täglich macht, lebt gesünder, als jemand, der bloß auf 2.000 Schritte am Tag kommt. Jeder Schritt ist also wichtig für die eigene Gesundheit. Besonders wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit – wer jeden Tag eine bestimmte Schrittanzahl schafft, ist in der Regel gesünder als jemand, der an einem Tag zwar 20.000 Schritte geht, sich den Rest der Woche aber kaum bewegt.
Vorteile täglicher Bewegung
Die genaue Anzahl der täglich nötigen Schritte mag also umstritten sein, doch die positiven Auswirkungen regelmäßiger Bewegung auf Körper und Geist sind eindeutig. Dies sind die Vorteile täglicher Bewegung:
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Risiko für Diabetes Typ 2 wird gesenkt
10.000 Schritte pro Tag senken das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, enorm. Das hat eine Pilotstudie der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule Köln ergeben. Wer bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt ist, kann mit der täglichen Bewegung eine deutliche Verbesserung der Beschwerden erzielen.
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Stärkung des Immunsystems
Durch regelmäßige Bewegung wird das Immunsystem angeregt. Und aktivere Abwehrzellen erhöhen die Effektivität des Immunsystems – etwa im Kampf gegen Erkältungsviren oder sogar Krebszellen.
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Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko wird gesenkt
Wer sich regelmäßig körperlich betätigt, fördert seine Durchblutung. Das wiederum senkt den Blutdruck und verringert den Fettgehalt im Blut – beides mögliche Ursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
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Erhöhung der Lebensqualität
Durch regelmäßige Bewegung werden Stresshormone abgebaut und gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet. Konsequenz: Man fühlt sich weniger gestresst, schläft besser und kann sich besser konzentrieren. Somit steigen sowohl das Wohlbefinden als auch die Laune und insgesamt die Lebensqualität.
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Kalorien verbrennen
Wer sich regelmäßig bewegt, verbrennt zusätzliche Kalorien. 10.000 Schritte verbrennen etwa 300 Kalorien. Wer sich also konsequent jeden Tag bewegt, kann nebenher auch sein Gewicht reduzieren – natürlich in Kombination mit ausgewogener Ernährung und einem auch ansonsten gesunden Lebensstil.
So schaffen Sie 10.000 Schritte am Tag – 15 Tipps
Es ist nicht immer einfach, regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren. Dabei müssen Sie Ihren Tagesablauf nicht groß verändern, um auf mehr Schritte am Tag zu kommen. Mit unseren Tipps schaffen Sie es garantiert, sich im Alltag mehr zu bewegen:
- Steigen Sie ein paar Haltestellen vor Ihrem eigentlichen Ziel aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.
- Parken Sie das Auto in einiger Entfernung anstatt direkt vor der Haustür.
- Nutzen Sie Treppen anstatt Aufzüge und Rolltreppen.
- Benutzen Sie im Büro die Kaffeeküche oder Toilette auf einer anderen Etage.
- Machen Sie einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause.
- Richten Sie Ihr Büro so ein, dass Sie jedes Mal aufstehen müssen, wenn Sie den Drucker benötigen oder etwas im Papierkorb entsorgen wollen.
- Stehen Sie mindestens einmal in der Stunde auf und gehen Sie durch den Raum.
- Hören Sie Podcasts und Musik beim Spazierengehen – und kehren Sie erst heim, wenn die Folge oder das Album zu Ende ist.
- Integrieren Sie Schritte bewusst in kleine Alltagsaufgaben: bringen Sie beispielsweise jeden Müllbeutel einzeln nach draußen oder legen Sie jedes zusammengelegte Kleidungsstück einzeln in den Kleiderschrank.
- Machen Sie Erledigungen – wenn möglich – zu Fuß, etwa die Post wegbringen oder einkaufen.
- Laufen Sie beim Zähneputzen und Telefonieren durch die Wohnung.
- Treffen Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen anstatt zum Kaffeetrinken.
- Laufen Sie einfach auf der Stelle – egal, ob beim Kochen, Bügeln oder vor dem Fernseher.
- Wählen Sie nicht immer den kürzesten Weg, sondern laufen Sie kleine Umwege – egal ob Sie lediglich zur Mülltonne oder zum Bäcker wollen.
- Gehen Sie beim Warten auf den Bus oder die Bahn noch einmal um den Block.
Bewegung über den Tag verteilen
10.000 Schritte entsprechen etwa sechs bis acht Kilometern – je nach Schrittlänge. Das klingt erstmal viel – doch Sie müssen die Entfernung nicht an einem Stück zurücklegen. Es ist sogar besser, die Bewegung in kleinen Einheiten über den gesamten Tag zu verteilen.
